「筋トレを始めたけれど、なかなか筋肉がつかない…」
「何をすれば効率よく筋肉が増えるの？」

そんな悩みを抱えている初心者の方に向けて、筋肉をつけるための基本的な方法を解説します！

☆正しいトレーニング方法を知る

はじめたばかりの方は、「とにかくたくさん筋トレすればいい」と思いがちですが、
間違ったやり方では効果が出にくいです。まずは基本を押さえましょう。

■大きな筋肉から鍛える

大胸筋（胸）、広背筋（背中）、大腿四頭筋（太もも）などの
大きな筋肉を優先的に鍛えることで、効率よく筋肉量を増やせます。

■コンパウンド種目を取り入れる

スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、懸垂など、
複数の筋肉を同時に鍛えられる「コンパウンド種目」を中心にトレーニングするのがおすすめ。

■適切な回数とセット数

筋肥大目的：8～12回×3セット（重量は最大挙上重量の70～80%）

筋力向上目的：5～8回×3～5セット（重量は最大挙上重量の80～90%）

持久力向上目的：12～15回×3セット（重量は最大挙上重量の50～60%）

■正しいフォームを意識する

無理に高重量を扱うと、フォームが崩れてケガの原因になります。
特に初心者は 軽めの重量からスタートし、正しい動作を習得することが大切 です。

■漸進性過負荷の原則を意識

同じ重量・回数では筋肉は成長しません。
少しずつ負荷を上げること（例：重量を増やす、回数を増やす）で筋肉を刺激しましょう。

以上の点を、継続することで筋トレの効果を実感し
理想のボディーメイクが実現できると思います。

ですが肩や腰などの関節の動きが悪かったり、筋肉が硬かったり。すると
正しいフォームや、効率が上がらないなどの問題に直面します！

そういったときは、マッサージや鍼灸・吸い玉(カッピング)などで
これらの問題を解決することができます！

■栄養をしっかり摂る

筋肉をつけるには、トレーニングだけでなく栄養も重要です。
特に以下のポイントを意識しましょう。

☆タンパク質を十分に摂る

肉の材料となるタンパク質は、体重1kgあたり 1.5～2.0g を目安に摂取。

鶏胸肉 100g → 約20gのタンパク質
卵 1個 → 約6gのタンパク質
ギリシャヨーグルト 100g → 約10gのタンパク質
プロテイン 1杯 → 約20gのタンパク質

おおよその換算。

☆炭水化物も適度に摂取

炭水化物はエネルギー源として重要。

トレーニング前後に摂取すると、筋肉の成長を助けます。

トレーニング前：バナナ、オートミール、玄米など
トレーニング後：白米、ジャガイモ、パスタなど

☆健康的な脂質を摂る

オメガ3を多く含む 魚、ナッツ、オリーブオイル などの良質な脂質を取り入れましょう。

☆水分補給を怠らず意識！

筋肉の70%は水分でできており、適切な水分補給が必要。
1日2リットルの水を目安に摂取 しましょう。

☆筋トレの頻度

初心者は 週3～4回 を目安に、自分にあった内容で！

また筋肉を回復させるため、同じ部位を連続で鍛えない(超回復)

☆まとめ

タンパク質・炭水化物・脂質をバランスよく摂取する

休息をしっかりとり、筋肉を成長させる

サプリメントを活用し、効率よく栄養を補う

もし、筋トレでお身体が硬くて思うようにいかない方は、整体や鍼灸・吸い玉！
アクシデントでお怪我をしてしまった場合は、当院で保険施術で対応しています！

☆継続することが最も大事！

筋肉は 一朝一夕ではつかない ものです、なので
焦らず、コツコツと続けることが成功のカギです。

そのために、いくつかモチベーションをあげる方法を紹介していきます。

■トレーニング記録をつける

どの部位をどのくらい鍛えたのか記録することで、成長を実感しやすくなります。

また時より、見返すことで頑張った自分を褒めることもできます。

■小さな成功を積み重ねる

「ダンベルの重量を2kg増やせた」
「回数を3回多くできた」など
小さな達成を喜びながら続けましょう！

☆モチベーションを維持する工夫

目標を明確にする（例：3ヶ月でベンチプレス50kg達成）

仲間と一緒にトレーニングする

お気に入りのウェアや道具を揃える

など、自分ごとにあると思いますので実践していき
健康な身体・ボディーメイクをしていきましょう！

また、お身体の慢性的な硬さで効率が悪くなるケースや
ケガのリスクにもつながり兼ねないので、しっかりマッサージや鍼灸がオススメです。

当院では、吸い玉・カッピングを使用して筋膜リリースも効果的です！

お悩みを抱えている方は、当院にご相談ください。

光幸はりきゅう院・接骨院　代表：庄司有希