運動中の水分補給は、パフォーマンスを維持し、安全に運動を続けるための基本です。

しかし、「何を飲むか」となると、意見が分かれることがあります。

特に、スポーツドリンクやジュースなど、糖分を含む水分を摂取することについて

「パフォーマンスが下がる」という説を聞いたことがあるかもしれません。

果たしてこの説は真実なのか？

ここでは運動生理学と栄養学の観点から、運動中に糖分を含む水分を摂取することが

実際にパフォーマンスにどのような影響を与えるのかを、詳しく解説します。

📌糖分が「下げる」と言われる理由

1. 血糖値の急激な変動（インスリン反応）

糖分を多く含む飲料を飲むと、血糖値が急激に上昇します。

これに対し、体はホルモンであるインスリンを大量に分泌して血糖値を下げようとします。

このインスリンの過剰な分泌が、運動中に必要なエネルギー源であるブドウ糖の利用を妨げたり

逆に血糖値を急激に下げすぎたり（反応性低血糖）することで

だるさや集中力の低下を引き起こし、結果としてパフォーマンスが下がると懸念されるのです。

📌消化器系への負担

濃度の高い糖質を含む飲料は、胃からの排出速度が遅くなり

腸での水分吸収速度も低下させることがあります。

これにより、腹部の不快感、胃もたれ、あるいは下痢などの消化器系のトラブルを引き起こし

運動に集中できなくなり、パフォーマンスが低下する可能性があります。

📌糖分は「上げる」要素がはるかに大きい

上記の懸念は、特定の条件下ではあり得ますが、適切な糖分補給は

多くの場合、運動パフォーマンスを向上させるというのが

現在のスポーツ栄養学における一般的な見解です。

📌エネルギー源の補給と疲労の遅延

運動のパフォーマンスを左右する最大の要因の一つは体内に貯蔵されているグリコーゲンです。

特に、ランニング、サイクリング、球技など

60分以上続く中・高強度の運動では、筋肉や肝臓のグリコーゲンが枯渇することで疲労し

パフォーマンスは劇的に低下します。

運動中に糖分を含む水分を摂取することは、血液中にブドウ糖を供給し続け

グリコーゲンの枯渇を遅らせる、あるいはエネルギー供給をサポートすることで

疲労を遅延させ、パフォーマンスを維持・向上させる最も有効な手段です。

📌水分吸収の促進（アイソトニック/ハイポトニック）

スポーツドリンクに含まれる糖分（通常は4%〜8%の濃度）と電解質は

実は水分の腸からの吸収を促進する働きがあります。

ナトリウム（電解質）とブドウ糖は、腸管で一緒に吸収されるメカニズム（SGLT1輸送体）を

持っており、このメカニズムが働くことで、真水だけを飲むよりも速く

効率的に水分と電解質を体内に取り込むことができます。

したがって、適切な濃度のスポーツドリンクは、消化器系に負担をかけるどころか

迅速な水分補給を可能にし、脱水によるパフォーマンス低下を防ぐのに役立ちます。

🟩パフォーマンスを「下げる」条件と「上げる」条件

糖分摂取がパフォーマンスに影響を与えるかどうかは

「何を、いつ、どれだけ飲むか」によって決まります。

✅パフォーマンスが下がりやすい条件

条件詳細対策
高すぎる濃度糖濃度が10%以上の飲料（一般的なジュースなど）。浸透圧が高くなり、胃の停滞、腹痛、下痢を引き起こしやすい。**4%〜8%**のスポーツドリンク（アイソトニック/ハイポトニック）を選ぶ。
短時間の運動45分未満の低～中強度の運動。体内のグリコーゲンで十分間に合い、糖分は不要なカロリー摂取になるだけの場合がある。45分未満なら水かカフェインのみで十分なことが多い。
反応性低血糖運動開始直前（例：5分前）に急激に高濃度の糖分を摂取すると、インスリン反応で逆に運動開始時に血糖値が下がりすぎるリスクがある。運動開始の30分以上前に摂取するか、運動中に継続的に摂取する。

✅パフォーマンスが上がりやすい条件

条件詳細メリット
長時間（60分）マラソン、トライアスロン、長時間の球技など。グリコーゲン枯渇のリスクが高い。エネルギー源を継続的に供給し、疲労を遅延させる。
高強度糖質の消費割合が高く、エネルギーの需要が大きい運動。筋肉へのブドウ糖供給を維持し、強度低下を防ぐ。
高温多湿大量の汗と電解質が失われる環境。迅速な水分・電解質の吸収を助け、脱水と熱中症を防ぐ。

📌まとめ・推奨される運動中の水分補給戦略

運動中に糖分を含む水分を飲むことがパフォーマンスを下げる、というのは

特定の状況（高すぎる濃度、不適切なタイミング）に限られた条件下であると言えます。

むしろ、1時間以上の中・高強度の運動を行う場合

適切な濃度の糖分と電解質を含むスポーツドリンクは、エネルギー補給と水分吸収の両面から

パフォーマンスを維持・向上させるための必須アイテムです。

参考になった方は、取り入れてみてください！

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