光幸はりきゅう院・接骨院
庄司 有希
ゴルファーの中には、片足立ちの状態でバランスを保つことも困難な方もいる。
そのような、身体の機能ではフォーム・スイングを効率よく行えず
下半身の支持力・骨盤や体幹の回転や回旋運動の際に必ずエラーが生じます。
すべてのショットは、異なる存在である。
目標までの距離、風の速度や方向、ボールの位置、芝や砂の質、グリーンの速さ
ゴルファーには、コントロールできない変化が数多く存在します。
そのためアドレスの際は、このような多様なその時々の場面において
体勢をしっかり調整する能力は必要な機能になります。
また、この調整は素早く ＆ 正確に行われなければいけないのです。
そこで、今回はブレない土台作りのために必要なエクササイズを紹介し
バランス能力とボディアウェアネス(自分の身体がどのような動きをしているか気づく能力の事)を
獲得し状況変化に、素早く適応できるようになりショットの安定性を高めて
どんな状況からでも難しいショットが行えるようになってください。
また、バランスとは支持基底面で重心を維持するために身体の内面で行われる一連の過程のこと。
そのポジションをより少ない労力で保てることが、さらに高いバランス身につけることになる。
バランス能力は感覚情報を判別し、それを素早く的確に筋肉や関節に伝達する身体能力に依存する。
これは、常に日常生活で気づかずに行っているものです。
例えば、歩行動作を意識して行いこの筋肉が収縮しているいるのかを考える人がいるだろうか？
大半の人が、歩くことを考えずに無意識に行っていることだ。
同じ運動なのに、ゴルフではどうだろうか？
多くのゴルファーが、ゴルフスイングのときに考え過ぎてしまい筋肉が緊張し
ミスショットが増え、あれこれ頭で考えてしまい思うようなプレイができない。
つまり、バランス能力を無意識に行える感覚を養う必要がでてくる。
それを、ボディアウェアネス(身体感覚・身体への気づき)といい
ゴルフの練習に加えて、それに特化したエクササイズを行い獲得できると望ましい。
それを獲得するエクササイズは全５種あります。
足部内在筋という、ワードがこのあと複数回出てきます。
足部内在筋は、母趾外転筋・小趾外転筋・短趾屈筋・虫葉筋・長趾屈筋・足底方形筋
母趾内転筋・短母趾屈筋・短小趾屈筋・背側、底側骨間筋を指します。
■ワンレッグ・エアプレーン
平面の状況下などにおいて、安定しボールにコンタクトすることができない
ゴルファーの方にオススメしたいエクササイズです。
コンタクトできない理由は、股関節のスウェイ(揺れる・傾く)と
スライド(横滑り)してしまうことが原因になる。
もし股関節で回旋できなければ、その時スウェイしバックスイング時目標から離れる
もしくは、スライドしダウンスイング時に目標に向かって近づく傾向がある。
この時、股関節の回旋がバランス能力が無いとできないことが多い。
これが、スイング時のクラブの軌道の保持を困難にしクラブにフェイスが適切な
インパクト・ポジションに戻すのを非常に難しくしてしまう。
さらにインパクト前に、クラブを移動することで得た潜在的なパワーも失います。
このエクササイズは可動性とバランスを同時に鍛えるのに優れています。
実際に、やってみましょう。
①片脚を地面から浮かせ身体の後ろに上げ、もう片脚で立つ
②ゴルフボールにアドレスするように股関節を屈曲する
③その状態で、両腕をＴ字に広げる。立ってる脚は一直線にする。
④Ｔ字を保ちながら、体幹を回旋させる。回旋は左右交互に行います。
これらの筋肉を鍛えることができます。
このワンレッグ・エアプレーンの動作を左右で１０回×３セット行い
動作に慣れてきたら、回数を増やし可動性とバランスの獲得をより効率よくしましょう。
■ハンドトゥトー・ポーズ
どのレベルのゴルファーでも、アドレスをするときに同じくらい
簡単に心地よく行えるようなバランスの取れたスイングを獲得したいものである。
ちなみにハンドトゥトー・ポーズは元はヨガのポーズであるが
これをゴルフへの応用として改訂して行うことでバランス能力を身につけられる。
支持脚の筋群を強化するとともに、持ち上げた脚の殿部の筋群を強化させつつ
上げた側の脚の殿部と大腿の内転筋群のストレッチも可能になります。
それにより、ゴルファーが静止したフォームでの平衡を維持する能力につながる。
①両脚をそろえて立ち、片手を挙上させる
②手を上げた反対の脚を持ち上げ、同側の手を大腿の外側に添える
③背筋を伸ばし、上げた脚を広げて持ち上げる
④その状態より、脚をさらに持ち上げて息をしっかり吐いていく
これらの筋肉を鍛えることができます。
この動作を１０回×３セットを行い、その後反対側も同様に行う。
動作を行うことに慣れてきたら、回数を増やしてエクササイズの効果を高めましょう。
■ストーク・ターン
ゴルフにおいて、上半身から下半身を分離できることは重要なものである。
しかし最大限に分離させようとするとき、かなり高度なバランスを維持する必要があり
骨盤もより自由かつ、コントロールする際もバランス能力を高める必要があります。
ストーク・ターンは、骨盤の動きと骨盤と体幹の分離を改善させバランス能力が獲得できます。
これにより、正しい分離でのフルバックスイングを自分の真下にしっかりと土台に
留めたままできるように身につけることが可能です。
その結果、ダウンスイングを正しい方向に最大の潜在的なパワーで行うために必須である。
①片側の膝を軽く曲げ片脚立ち、逆脚で軽く曲げた膝裏に固定する
②その状態から、ゴルフのアドレスの姿勢になる
③アドレスの姿勢を維持し、胸の前で腕を交差させる
④骨盤と上半身をなるべくまっすぐに保ち、骨盤を左右にそれぞれ回旋させる
これらの筋肉を鍛えることができます。
この動作を１０回×３セットを行い、その後反対側も同様に行う。
動作を行うことに慣れてきたら、回数を増やしてエクササイズの効果を高めましょう。
■ストーク・トゥ・バウ
例えば、納得のショットでフェアウエイに確かに乗ったと思ったボールが
実際はフェアウエイバンカーに転がり込んでいるのを発見したら
ゴルファーなら、確実にがっかりすることであろう。
その後、ボールが足下1.5フィート下にあるとき高度なバランスを安定性が求められる。
このストーク・トゥ・バウのエクササイズは高度なバランスに柔軟性
安定性を身につけるのを助け、悪条件のショットを少しでもイージーにしてくれます。
①両脚を揃えた状態から、片脚を曲げ足首を持つ
②空いた手を天井に向け上げる：ストーク・ポジション
③その状態から、体幹と床がなるべく並行になるまで前傾姿勢になり、このまま２０秒キープ
これらの筋肉を鍛えることができます。
この動作を８回×３セットを行い、その後反対側も同様に行う。
動作を行うことに慣れてきたら、回数を増やしてエクササイズの効果を高めましょう。
■ニーアップ・リバースランジ
このエクササイズは、バランスだけでなく脚の筋力を高めるにはオススメである。
正しいフォームを保つことが、正しい筋肉を働かせるために重要であり
また効率的に良い結果が得られることが間違いない。
①片脚で立ち、反対脚の膝を９０°に曲げる。両手は胸の前に
②片脚立ちの膝を屈曲させると同時に、膝を曲げていた脚を後方に伸ばしていく。
③後方に伸ばした脚を沈めていき、膝を少し床につける。
これらの筋肉を鍛えることができます。
この動作を１０回×３セットを行い、その後反対側も同様に行う。
動作を行うことに慣れてきたら、回数を増やしてエクササイズの効果を高めましょう。
ポイントとして、最初の体勢に戻る際は前脚の踵にほぼ全体重を乗せましょう。
そうすることで、大臀筋の活性化をより高めることができます。
この５つのエクササイズを、頻度×継続することで身体の操作性に変化は必ず出ます。
最初は、エクササイズのフォームが上手くできずに試行錯誤する可能性がありますが
そこでくじけずに、トライ＆エラーでフォームを身につけみてください。
また、このエクササイズはプロでもアマチュアのくくりは関係ありません。
参考にしていただきゴルフ上達のため、ぜひ実践してみてください。
身体にあきらかな異常や障害があれば、当院へお問い合わせください。
改善に尽力いたします。
光幸はりきゅう院・接骨院 代表：庄司 有希
