ゴルフスイングの安定性は、スイングパフォーマンスや障害における安全性に

多大な影響を及ぼすほど重要な要素になります。

可動性は極めて重要であるが、トレーニングによって高まった可動域を

コントロールする能力不足は障害のリスクを高め、一貫したボールヒットを損ないかねない。

安定性の重要性を考える際には、安定性を段階的に捉える必要がある。

関節を単体で捉えるレベルから、複数の関節・身体全体のレベルまで及びます。

身体の内部において、あるパーツがその隣のパーツに結合・固定され

筋肉、腱、靱帯はそれぞれ関節における安定性を構築を担っています。

これらの組織はいずれも、関節で生じる動きの程度を測るセンサーとして

機能する仕組みを個々で持っています。

これらのセンサーが適切に働いている間は、個々の関節では小さな変化も検知され

身体はその情報をもとに、動きを安定させるためにどの筋肉を働かせるを決める。

不使用や障害などを原因としてセンサーがうまく働いていない状態では

関節は望ましい可動域を越えて動いてしまうので

関節へのストレスとなり、エネルギー伝達が損なわれます。

スイングを通して適切な安定性は、地面から股関節、体幹、両腕

インパクト時のクラブヘッドへと効率的なエネルギー伝達を可能にします。

安定性を欠くパーツの存在は、スイング中のパワー低下の調和の乱れを生み出します。

特に、不安定性を経験する身体部位は【股関節】になります。

骨盤から下半身をつなぐ筋肉は多くの場合トレーニング不足に陥りやすいです。

この時、股関節における適切な回転を邪魔し目標側の脚に体重をシフトを妨げる。

また骨盤の不安定性は腰部の過大なストレスを生じさせたりもします。

つまり、これらの筋群が適切に働かないと股関節、骨盤、脊柱は

お互いを固定し合うことが出来ずスイング時に効率的なエネルギー伝達は行われない。

また肩関節の安定性を獲得するには、肩甲骨、肋骨、脊柱につながる部分と

肩甲骨が腕に結合する部分の安定性を築かなければいけません。

これらの関節をまたぐ、筋肉や靱帯のバランスを整備することは

上腕骨は肩甲骨に固定され、肩甲骨は肋骨や脊柱に固定されることが必要である。

この単体パーツ・多関節パーツの安定性が達成されることもスイングの調和と

安定性には非常に大切なってきます。

そこで、肩・脊柱・骨盤の安定性を築くのをサポートするエクササイズで

骨盤で生み出したパワーを脊柱～肩甲骨～上腕までの伝達を可能にしていきましょう。

◆サイドライイング・エクスターナル・ヒップローテーション

ダウンスイング時にはリード側の脚が安定した土台になり

骨盤が目標に向け効率的に回転することができるようにすることが重要です。

ほとんどの人が、股関節から骨盤にわたる筋肉が弱いと

骨盤はダウンスイング時に目標に向かってスライドしすぎ股関節が回旋するのを防げる。

その結果、プレーヤーの腕が十分に動くための余裕がなくなり

ボールをブロックしたりスライスしてしまったりする。

これがコース上でのブロックショットやスライスの原因になることが多いので

このエクササイズで、対応していきましょう。

①横向きに寝て両脚をまっすぐ伸ばす。

②脚をまっすぐに保ったまま踵を地面から３０cm持ち上げる。

③股関節を外旋させ、つま先が天井に向くようにする。

この動作を繰り返し行い、１０回×３セットを日々取り入れましょう。

動作を行うことに慣れてきたら、回数を増やしてエクササイズの効果を高めましょう

このエクササイズは、これらの筋肉を鍛えることができます。

◆スーパーイン・アブドミナル・トーズ＆ヒール

典型的なスイングの欠点として、インパクト前に伸展を開始して脊柱の正しい

姿勢をなくしてしまうことが挙げられます。

さらに、この欠点は長尺のクラブになるほど顕著になります。

これはクラブシャフトの長さが増せば、身体に吸収されなければならない力が増えるためです。

それをコントロールするのに【大腰筋】を鍛えることで

ダウンスイングからインパクトにかけての姿勢を維持するのに苦労している

ゴルファーにとっても極めて大切な要素である。

それを含めて臀部や腹部の筋群を、このエクササイズで鍛えていきましょう。

①仰向けに寝て両足を６０°と９０°間まで脚を持ち上げる。

②踵をつけたまま、ゆっくりと股関節を外旋してつま先を開く。

③股関節を内旋し、もとの状態に戻り繰り返す。

この動作を繰り返し行い、１０回×３セットを日々取り入れましょう。

動作を行うことに慣れてきたら、回数を増やしてエクササイズの効果を高めましょう

このエクササイズは、これらの筋肉を鍛えることができます。

◆プローン・バックエクステンション

テイクバックから爆発的なスイングを行う際、身体は肩複合体・骨盤・脊柱を

正しく固定しながらさまざまに異なる動きを同時進行させなければなりません。

これらの動作を適切に行うためには体力向上のプログラムにおいて

身体をひとつの機能単位として鍛えることが重要になります。

このエクササイズでは、身体の後面を一続きとして筋力や安定性を鍛えれます。

また呼吸を意識し、息を吸ったときに胸郭が膨らむようにすることも大切です。

背中に痛みが生じた場合には、エクササイズを中止しましょう。

①うつ伏せになり両脚をそろえ、腕は身体の横で掌を上に向ける

②上体を持ち上げ、両脚も少し浮かせる。肩甲骨と臀部の筋肉を締める。

③顔は地面を見た状態で行い。頸部のアライメントを保つ。

この動作を繰り返し行い、１０回×３セットを日々取り入れましょう。

動作を行うことに慣れてきたら、回数を増やしてエクササイズの効果を高めましょう

このエクササイズは、これらの筋肉を鍛えることができます。

◆アダクター・プランク

ダウンスイング初期は、インパクトでクラブヘッドがアドレスの位置に

戻ってくるかどうかを決める重要な局面になります。

腕や体幹でダウンスイングを開始するのはたくさんのスイングの欠陥を引き起こします。

こうなるゴルファーは、単なる技術不足か下半身の筋群の筋力やコントロールが不十分かになる。

ダウンスイングの開始にあたっては、脚の筋群はリード側の脚に向かってプレスする

動きを行いはじめることが大切になってきます。

この初期のプレスは下半身を完璧な姿勢に持っていき股関節、骨盤、体幹の回旋のより

適切なダウンスイングのシーケンスが生じる。

このエクササイズは、脚と体幹の筋肉がこのプレスに使われるとともに

回転のための安定した環境を生み出すようにすることを目的とします。

①左側を下にして横になり、右膝はまっすぐに左膝は曲げ後側へ。

②右の前腕と左足を床につけて身体を持ち上げる。

③この姿勢をできる範囲長く保つ。

この動作を３～５回行い、反対側も同様に行う。

動作を行うことに慣れてきたら、秒数を増やしてエクササイズの効果を高めましょう

このエクササイズは、これらの筋肉を鍛えることができます。

この４つのエクササイズを、頻度×継続することで身体の操作性に変化は必ず出ます。

最初は、エクササイズのフォームが上手くできずに試行錯誤する可能性がありますが

そこでくじけずに、トライ＆エラーでフォームを身につけみてください。

また、このエクササイズはプロでもアマチュアのくくりは関係ありません。

参考にしていただきゴルフ上達のため、ぜひ実践してみてください。

身体にあきらかな異常や障害があれば、当院へお問い合わせください。

改善に尽力いたします。

光幸はりきゅう院・接骨院　代表：庄司　有希